تمرینات ورزشی مفید برای گرفتگی عضلات پا در بارداری

تمرینات ساده ای وجود دارد که خانم های باردار با انجام آنها می توانند مطمئن باشند که گرفتگی عضلات پا به سراغ آنها نمی آید.

0
1904
تمرینات ورزشی مفید برای گرفتگی عضلات پا

 یکی از شایع‌ ترین عارضه ها در دوران بارداری که بسیاری از خانم های باردار آن را تجربه کرده اند گرفتگی عضلات پا است و حتی خیلی از خانم های باردار به مدت های طولانی به این درد دچار بوده اند. اما تمرینات ساده ای هستند که خانم های باردار با انجام آنها می توانند مطمئن باشند که گرفتگی عضلات پا به سراغ آنها نمی آید. بنابر‌این ما از سکینه بهبودی، کارشناس مامایی و مربی کلاس‌های تمرینات بارداری درباره این تمرینات پرسیدیم.

بهبودی با اشاره به شایع بودن گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری می گوید: به گرفتگی عضلات پا، کرامپ گفته می شود. تمرینات مربوط به کرامپ به دودسته تمرینات پیشگیری کننده و تمرینات درمانی تقسیم می شوند.

تمرینات پیشگیری کننده

این تمرینات شامل حرکات کششی ساق پا‌ها است که به این صورت انجام می شوند:

1- حرکات دورانی کف پا: در حالی که خانم ها روی صندلی نشسته اند، پای راست شان را کمی بالا آورده و از مچ بچرخانند. این چرخش باید به صورت 5 دایره در جهت عقربه های ساعت و 5 دایره بر خلاف جهت عقربه های ساعت باشد. سپس پای راست را زمین گذاشته و پای چپ را بالا می برند و مچ آن را هم 5 دایره در جهت عقربه های ساعت و 5 درجه بر خلاف جهت عقربه های ساعت ‌بچرخانند. خانم ها در حالت نشسته و در حالی که پا‌های شان را روی زمین دراز کرده اند می توانند این حرکت را انجام دهند. آنها دقت کنند که زانوی شان خم نشود. حرکت چرخشی پا باعث افزایش گردش خون، رفع درد، رفع خستگی و پیشگیری از انواع کرامپ می شود.

2- در این تمرین خانم ها در حالی که روی زمین نشسته اند پا‌های شان را دراز می کنند. یک‌بار دو انگشت شست را به هم می چسباند و یک‌بار پاشنه ها را و این حرکت را یکی در میان برای شست و پاشنه انجام می دهند. این حرکت 6‌بار برای شست و 6‌ بار برای پاشنه باید انجام شود که در مجموع 12 حرکت می شود.

3- در تمرین سوم خانم ها باید شست پای راست شان را به سمت زانو و همزمان شست پای چپ‌شان را به سمت زمین بگیرند و برعکس. این حرکت کششی در پا ایجاد می کند که انگار پا‌ها روی پدال قرار دارند و به آن کرال می گویند. این تمرین باید روزی 12 بار انجام شود.

این تمرینات باعث پیشگیری از کرامپ پا می شود و تجربه ثابت کرده 80 درصد از خانم هایی که روزانه به طور مرتب این تمرینات را انجام می دهند به کرامپ پا دچار نمی شوند.

تمرینات درمانی

1- در صورتی که خانم ها به کرامپ پا دچار شدند، ‌همان طور که پا‌های شان را دراز کرده اند، شست پا را با دست به طرف زانو بکشند. برای این حرکت 10 تا 15 ثانیه زمان کافی است.

2- اگر خانم ها در خواب دچار کرامپ شدند، می توانند به همان حالت خوابیده شست را به سمت زانو بگیرند و نگه دارند و یا کیسه آب‌گرم روی محل گرفتگی بگذارند.